Broccoli muffins

Fullbody program

28695502_10155426316818716_840925655_o

Hvis du ikke har en god baggrundsviden eller er uddannet indenfor området, så kan styrketræning være en rigtig jungle at finde rundt i. Så nu vil jeg prøve at guide jer igennem denne jungle og forhåbentlig hjælpe jer til at blive lidt klogere på hvordan I skal styrketræne og hvordan I skaber resultater via styrketræning 🙂

Der vil komme opfølgende blogindlæg, så nu starter vi med det første: Helkropstræning/Fullbody 

Hvis du kan styrketræne 1 – 3 x om ugen, bør du træne efter et Fullbody program, hvor du altså træner hele kroppen igennem. Fordelen ved at træne Fullbody er at du kan ramme hver muskelgruppe 3 x om ugen. For at udvikle styrke og øge muskelmasse, skal man nemlig ramme musklerne hyppigere end 1 gang om ugen. Det er samtidig en god måde at maksimere tiden i træningscenteret på. Du skal nemlig bruge færre træningsdage per uge, for at opnå en tilfredsstillende og optimal frekvens (antal gange du rammer hver muskelgruppe pr. uge). Hvis du rammer hver muskelgruppe 3 x om ugen, så har du mulighed for optimal restitution samtidig med at du opnår hypertrofi (muskelopbygning).

Hvis du træner Fullbody er det derfor en god ide at holde minimum 1 dags pause mellem hver træning. Du kan godt træne Fullbody flere dage i træk, men jeg vil anbefale at du holder en hviledag imellem, for at give kroppen tid til at ‘samle kræfter’. Under træning nedbryder du nemlig kroppen, så for at komme ovenpå igen og være 100% klar til næste træningspas, er det en god ide med en hviledag. Din krop vil oftest være klar til en lidt større udfordring hvis den får hvile, end hvis du træner med ømme muskler. Det er selvfølgelig individuelt, og hvis du er i rigtig god form og kender din krop godt, kan du træne flere dage i træk, da din krop kan komme sig hurtigere.
Der er også mange der restituere aktivt ved at træne en anden træningsform (fx cykling, løb, yoga) mens kroppen restituerer mellem dine styrketræningspas. Du kender din krop bedst, så mærk efter 😉

Ulempen ved et Fullbody program kan være at du ikke opnår samme volumen (antal sæt og gentagelser pr. muskelgruppe) som du kan ved fx et 2- eller 3 split program. Det er dog ikke ensbetydende med at man ikke kan opnå gode resultater ved et Fullbody program, for det kan man sagtens. Jeg vil anbefale dig at holde dig til de “store” øvelser som fx squat, dødløft, bænkpres m.m., som træner flere muskler på samme tid, så du opnår en effektiv træning af hele kroppen. Hvis du er grøn i træningscenteret, kan du altid tage fat i en personlig træner, som kan hjælpe dig i gang med at starte op på styrketræning og få kendskab til de forskellige øvelser.

Jeg træner altid efter Fullbody 1 & 2, som jeg skifter imellem. Dvs. jeg træner 1,2,1 den første uge og så 2,1,2 ugen efter, og forfra. Jeg har dog valgt kun at lægge et Fullbody program op som inspiration. Der er jo mange måder at sammensætte et Fullbody program på, og nedenstående er bare et af mange eksempler. Jeg har udarbejdet et program til øvede (som altså kender til de store øvelser), men nedenunder de store øvelser har jeg skrevet hvad man kan skifte dem ud med, så man som nybegynder også kan være med 🙂 Hvis du er nybegynder vil jeg starte med 3-4 sæt x 12-15 gentagelser, for ikke at presse kroppen for meget til at starte med, da du liige skal igang, og vi gerne vil undgå skader 😉 Efter et par uger, kan du tage færre gentagelser.

Eksempel på Fullbody 1:

Fullbody 1

  • BB Squat: 5 sæt x 5 gentagelser. (Ben og baller)
    Benpres/Air squats
  • Bænkpres: 4 sæt x 6-8 gentagelser. (Bryst og frontskulder)
    Brystpres i maskine/armbøjninger på knæ
  • Chin ups: 4 sæt x 6-8 gentagelser. (Ryg)
    Seated row med underhåndgreb eller V-greb
  • BB Romænsk dødløft: 4 sæt x 8-10 gentagelser. (Ben, primært baglår og baller, lænd)
    Leg curl/Nordic hamstrings
  • DB Skulderpres: 4 sæt x 8-10 gentagelser (Skuldre)
    Skulderpres i maskine
  • Lat pulldown: 4 sæt x 8-10 gentagelser (Ryg)
  • Mavebøjninger: 3 sæt x 10-12 gentagelser (Mave)

Jeg håber I kan bruge programmet som inspiration og ellers er I altid velkommen til at stille spørgsmål 🙂

God træning.

 

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Broccoli muffins