Speltboller m. gulerødder og chia

Træning under og efter graviditet

29187199_10155451301923716_86578693782110208_o

Jeg får stadig rigtig mange henvendelser om træning under og efter graviditet, så nu har jeg sammenfattet mine tidligere blogindlæg om emnet, og så håber jeg at I føler jer mere trygge 😊

Træning under graviditet

Som mange af jer ved så trænede jeg 4-5 x om ugen under min graviditet. Det gjorde jeg fra start og indtil dagen inden at jeg fødte. Jeg har været vant til at styrketræne inden min graviditet, så derfor fortsatte jeg på nogenlunde samme niveau. Jeg styrketrænede som jeg plejede, og lavede øvelser som dødløft, squat, prowler m.m. Der var nogle øvelser jeg måtte opgive hen ad vejen, da maven blev for stor og min iskias drillede til tider, men jeg trænede både i maskiner og frivægte. Jeg havde altså en rigtig god graviditet, med få gener, som gav mig mulighed for at fortsætte min træning på et ‘højt’ niveau.

Jeg stoppede dog med at træne lige mavemuskler, da jeg kom ind i 2. trimester. Derefter lavede jeg kun øvelser til de skrå mavemuskler, for ikke at forværre ’delte mavemuskler’/rectus diastase. Derudover så er det vigtigt at være obs. på øvelser som kan gå ind på påvirke delte mavemuskler, da du efter din graviditet kan få gener pga. dette. Øvelser som fx squat, armbøjninger, dødløft, burpees m.m. skal du være forsigtig med, da det altså kan forværre delte mavemuskler.

Det er nemlig sådan, at hvis du er gravid og er vant til at træne, så er det helt okay at fortsætte med træning, hvis du kan selvfølgelig. Uanset hvilken motionsform det er. Lyt til din krop og mærk efter. Snak med din JM og læge hvis der er noget du er i tvivl om. Hvis du har nogle forhold du skal tage hensyn til, så er det vigtigt at du rådfører dig med din læge, inden du kaster dig ud i træning. Men som udgangspunkt, hvis du har en almindelig graviditet, så er det helt okay at træne på (næsten) samme niveau under din graviditet, som du gjorde inden du blev gravid. Selvfølgelig skal træningen tilpasses løbende, jo længere du kommer hen i din graviditet. Men der er kun fordele, for både for dig og baby, i at du træner under din graviditet. Du skal ikke være så nervøs for at bevæge dig og bruge din krop mens du er gravid.

Jeg var skam også nervøs for træning da jeg fandt ud af at jeg var gravid, fordi at jeg var bange for at abortere hvis jeg begyndte at presse kroppen. Dog lyttede jeg til min krop, læste en masse om graviditet og træning og så snakkede jeg med min JM og læge, som bare sagde at jeg skulle fortsætte og mærke efter. Det ville kun gavne mig under fødslen … og efter.

Jeg havde dog altid den regel at jeg aldrig trænede til MAX. Dvs. at når jeg var færdig med et sæt, så ville jeg godt ku’ have tage en gentagelse mere, men jeg lod vær’. Det er det at jeg har følt mig mest tryg ved. Jeg trænede aldrig til fuld udmattelse. Det betyder ikke at jeg ikke var godt brugt efter træning, for det var jeg ofte, men altid med et lille overskud. Jeg anbefaler at man har et overskud efter træning, og at man altså ikke kører sig selv død. MEN igen er det individuelt hvad vores kroppe kan.

Hvis du ikke er vant til at træne og ønsker at komme i gang under din graviditet, så er det bare med at gøre det. Man må gerne træne under sin graviditet, selvom at man ikke har gjort det før. Igen, handler det om ikke at være så bange for at bevæge sig og bruge kroppen. Du kan eventuelt få hjælp til at få udarbejdet et program som passer til dig og dit overskud. Hvis du er usikker på hvad du må træne, så vil jeg anbefale at du får hjælp.

Nedenunder kan I finde et af de programmer jeg trænede under min graviditet. Det er som skrevet meget forskelligt hvordan jeg styrketrænede, så jeg kørte ikke nedenstående program til hver træning. Men jeg håber I kan blive lidt inspireret 😊 Husk at tilpasse træningen dig og dit niveau.

FullBody program

Opvarmning:
10 min. på valgfri cardio maskine

3 runder af:

  • 10 x Benpres
  • 10 x Skuldepres m. håndvægte
  • 10 x TRX row

30 sek. pause mellem hver runde.

3 runder af:

  • 10 x Front squat m. kettlebell
  • 10 x Lat raise
  • 10 x Lat pulldown

30 sek. pause mellem hver runde.

3 runder af:

  • 10 x Sumo dødløft m. stang
  • 10 x Military press
  • 10 x Kettlebell row

30 sek. pause mellem hver runde.

Afslutter med 2 runder af:

  • 30 sek. Battleropes
  • 30 sek. Wall ball slam

 

Træning efter graviditet

Hvornår må man gå i gang med at træne igen efter fødsel?

Det er meget individuelt og det handler om hvad dit udgangspunkt var, inden og under din graviditet. Det er vigtigt at huske på at din krop, efter fødslen, bruger tid på at tilpasse sig de store psykiske og fysiske forandringer, den har været igennem. Dine mavemuskler har delt sig, og det er en god ide at lave øvelser til at samle og styrke dem igen. Din livmoder skal også bruge tid på at trække sig sammen efter fødslen + dine led er fortsat løsere end de normalt ville være. Jeg synes personligt at det er en god ide at starte stille og rolig ud, uanset hvilke udgangspunkt du måtte have inden. Niveauet/intensiteten kan du altid tilpasse.

Eftersom at jeg har trænet under hele min graviditet og min krop kom sig ret hurtig efter min fødsel, startede jeg stille og roligt ud med træning 2 uger efter min fødsel. Første træning var meget stille og rolig og det handlede egentlig, mest for mig, om at komme ud og få rørt mig lidt. Jeg valgte at tage træningen for hvad den var. Jeg pressede ikke mig selv til noget og lyttede til kroppens signaler. Jeg kunne godt mærke at jeg var afkræftet og liige skulle i gang igen. Derfor lavede jeg få øvelser i maskiner og brugte ellers tiden på at lave øvelser til delte mavemuskler.

3 uger efter fødslen, havde jeg meget mere energi og overskud, og det blev faktisk til en god og effektiv træning. Jeg gav mig lidt mere end sidst, men lyttede stadig til kroppen.
Jeg undgik stadig øvelser som pressede min core/mavemuskler for meget, dvs. at jeg ikke lavede fx squat/dødløft/lunges. Jeg trænede kun i maskiner, da jeg på den måde kunne sidde ned og lave øvelserne kontrolleret.

Jeg begyndte først at træne mine lige mavemuskler 8 uger efter fødslen, og det var stadig meget stille og roligt, med kontrollerede øvelser. I dag, 5 måneder efter, træner jeg dem helt normalt med forskellige maveøvelser.

Mit råd til dig er at lytte til din krop og mærke efter. Ingen kender den bedre end dig selv.
Du kan altid starte med at lave øvelser til delte mavemuskler (og få tjekket hvor stort dit mellemrum er, så du ved hvilke niveau du skal starte på). HUSK at lave bækkenbundsøvelser. Jeg begyndte allerede dagen efter fødslen. Gør det når du giver den lille mad, ligger og ser tv eller noget helt tredje. Gå ture med barnevognen, så du stille og rolig får kroppen i gang igen. Derudover kan du hjemmetræne, med få øvelser til at aktivere musklerne og komme i gang.

Lad vær med at presse dig selv til at genoptage træning, hvis du ikke føler for det. Vi er så forskellige og hvis du først er klar til at træne 2, 3, 4 måneder efter din fødsel, så er det sådan at det er. Du skal nok komme i form igen.

Min træning kort efter fødslen bestod af følgende øvelser:

Fullbody Program

Opvarmning:

10 min. rask gå gang med hældning
Øvelser til delte mavemuskler
Udstræk + mobilitets øvelser

Træning:
3 sæt x 12 – 15 gentagelser

  • Leg extention
  • Leg curl
  • Lat pulldown SS Siddende skulderpres
  • Seated row SS Lateral raise i maskine
  • Bench Row SS Rear delt flyes
  • Biceps

SS* = SUPERSÆT. Når man laver et supersæt, laver man to øvelser lige efter hinanden, efterfulgt at en pause.

Hvis I har yderligere spørgmål omkring træning under og efter graviditet, så er i altid velkommen til at skrive.

 

4 kommentarer

  • Sofie

    Hej 🙂

    Jeg tænkte på om du aldrig havde svært ved at få trænet i de første tre mdr. Som gravid?

    Jeg er selv gravid – dog ikke så langt henne endnu – men jeg er simpelthen så træt og har kvalme næsten i døgndrift 🙈 Jeg har de sidste mange år styrke trænet 5-6 fange om ugen, men for tiden kan jeg næsten ikke sparke mig selv derop pga træthed. Jeg bliver ofte virkelig irriteret på mig selv over, hvorfor jeg ikke bare kan tage mig sammen som jeg plejer haha

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maja

      Hej Sofie
      Nej, men jeg led heller ikke at kvalme, træthed eller andet. Som skrevet havde jeg en rigtig god graviditet 🙂
      Bare gør det! Jeg ved godt at det er lettere sagt end gjort, men det handler om at komme afsted, og så snart du er igang så er det jo det hele værd. Hvornår har du nogensinde fortrudt en træning ? 😉
      Og når du er vant til at træne, så kender du følelsen.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Christina

    Hej Maja,
    Jeg har en til dels anden oplevelse end dig ift. træning under graviditet.
    Jeg havde faktisk helt samme holdning til træning, da jeg blev gravid. Trænede aldrig til max, droppede fx Pull ups fordi de føltes dårlige for min mave, lavede ingen træning til de lige mavemuskler osv.
    Jeg trænede VL, crossfit, squats, Dødløft osv. frem til fødslen, og jeg var sikker på at jeg ville komme mig super hurtigt efter fødslen, fordi jeg stadig var i god form. Her 8 mdr. efter fødslen er jeg gået fra 10 til 6 fingre bred rectus diastase, og med udsigt til fortsat ikke at måtte træne styrke de næste 1-2 år. Fysioterapeuter mener det var fordi jeg styrketrænede for tungt under min graviditet, selvom jeg til sidst kun kørte 20-30%, ligesom de mente at mine mavemuskler var så stærke inden graviditeten, at de ikke ville rykke sig og derfor bristede mit bindevæv istedet.

    Så jeg synes virkelig man skal passe på, og jeg synes at man ALTID skal gå markant ned i niveau. .
    Jeg ved godt du kun kan tale ud fra egen erfaring, men jeg synes det er så farligt at udtale sig om sådan et emne.

    Blot lige en erfaring fra en der i hvert fald ikke kunne tåle at styrketræne da hun var gravid 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maja

      Hej Christina

      Det er jeg rigtig ked af at høre.

      Jeg taler af egen erfaring og så har jeg sat mig rigtig meget ind i dette emne.
      Jeg nævner op til flere gange at man skal tale med sin JM og læge og mærke efter, da det er individuelt hvad vores kroppe kan, og hvordan de reagere. Jeg skriver også at man skal tage fat i en der ved mere omkring træning under/efter graviditet, hvis man ikke føler sig sikker. Her har man også et ansvar.
      Du har desværre været rigtig uheldig, og de historier skal der selvfølgelig også være plads til.
      Jeg kan fortælle dig af erfaring og viden, at det netop er vigtigt at være obs. på de øvelser du nævner, som squat og dødløft, da du bruger din core rigtig meget, og det kan forværre rectus diastase. Jeg trænede ikke de øvelser fra midt 2. trimester.

      Det er rigtig fint at du deler, og jeg er endnu engang ked af at du har haft den oplevelse.
      Jeg går lige ind og tilføjer nogle ting til indlægget, så man er mere obs.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Speltboller m. gulerødder og chia