Møg usunde chokolade muffins m. hindbær frosting

2 Split program

Når jeg styrketræner 4 x om ugen, træner jeg efter et 2 split program, hvor jeg deler det op i 2 underkrops dage og
2 overkrops dage. Jeg kører efter 2 forskellige programmer i hvert split. Fx Overkrop 1 og Overkrop 2.
Det gør jeg fordi at jeg først og fremmest godt kan lide at lave flere forskellige øvelser, men også for at presse kroppen og hermed opleve progression og resultater. Jeg lægger dog kun det ene af hvert program op til jer 🙂

Hvis jeg træner 1-3 gange om ugen, træner jeg efter et helkropsprogram.

Hvis du kan træne mere end 3 x om ugen, så bør du træne efter et split program. Der er mange måder at bygge det op på, så du skal finde en der virker for dig. Fordelen ved et split program er at du kan fokusere på hver enkel muskelgruppe og hermed opnå højere volumen, intensitet og resultater.

Jeg træner primært efter styrke, så derfor arbejder med jeg med flere sæt og færre reps. i de store øvelser.
Her er det igen vigtigt at tilpasse øvelser, sæt, reps. osv. til det mål man har.

2 SPLIT PROGRAM

Underkrop

  • A. BB Squat: 5 sæt x 5-6  reps. – Tempo: 3010 – 90 sek. pause
  • B1. Lunges: 4 sæt x 8-10 reps. – Tempo: 2010
  • B2. Romænsk dødløft:4 sæt x 8-10 reps. – Tempo: 3010 – 60 sek. pause
  • C1. Sumo dødløft: 3 sæt x 10-12 reps. – Tempo: 2010
  • C2. KB Swings: 3 sæt x 10-12 reps. – Tempo: 2010 – 60 sek. pause
  • D1. Crunches m. vægt: 3 sæt x 10-12 reps. – Tempo: 1010
  • D2. KB Russian Twist: 3 sæt x 15-20 reps. – Tempo: 1010 – 60 sek. pause

Overkrop

  • A1. Military press: 5 sæt x 5-6 reps. – Tempo: 3010
  • A2. Lat pulldown: 5 sæt x 5-6 reps. – Tempo: 3010 – 90 sek. pause
  • B1. Incline DB chest press: 4 sæt x 8-10 reps. – Tempo: 3010
  • B2. Seated row: 4 sæt x 8-10 reps. – Tempo: 3010 – 60 sek. pause
  • C1. Facepulls: 3 sæt x 10-12 reps. – Tempo: 2010
  • C2. Lateral raise: 3 sæt x 10-12 reps. –  Tempo: 2010 – 60 sek. pause

Hvis jeg har overskud til det, kan jeg godt finde på at afslutte min træning med en FINISHER/Metcon træning, hvor jeg laver 3 runder af 3 forskellige øvelser, opbygget således:

3 runder af:

  • 60 sek. Prowler
  • 60 sek. Burpees
  • 60 sek. Assault Bike

60 sek. pause

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Møg usunde chokolade muffins m. hindbær frosting