Hvordan overlever parforholdet babys ankomst?

Løbeprogram, 10 km

I er SÅ mange der gerne vil løbe med mig, og det er jeg bare SÅ glad for 🙂 Det er fedt at vi kan motivere og inspirere hinanden, og at man står sammen om noget. Jeg er selv grøn i løb, så det er faktisk en stor udfordring for mig at løbe 10 km. Men nu skulle der ske noget nyt med min træning, og jeg vil gerne udvikle mit løb.

Jeg kan løbe 5 km uden besvær på ca. 25-30 min. Så jeg starter ikke helt fra begyndelsen.
Derfor er dette løbeprogram også udarbejdet ud fra hvad JEG kan og hvor jeg er niveau mæssigt.

Når det er sagt, så kan du tilpasse det og starte der hvor du er.

For mig handler det ikke om tid, men bare om det at kunne løbe 10 km, og så kan man jo altid sætte sig et nyt mål 😉

____________________________________________________________________________

Info

Løbeprogrammet strækker sig over 12 uger. Du skal løbe 3 x om ugen og helst med en dags pause mellem dine løb. Du kan løbe udenfor, på løbebånd eller kombinere, ligesom jeg gør. Det er selvfølgelig lettere at løbe på løbebånd, da man har bedre overblik over intervallerne og tiden, og så kommer Stormen Knud heller ikke efter dig indenfor 😉
HVIS uge 1 er for nem for jer, så starter i bare ved uge 2,3,4. Tilpas det jeres niveau, men lad vær med at start for hårdt ud.

Opvarmning

Sørg altid for at varme op. Gå i rask tempo op til 5 min., og varm dine led op med forskellige øvelser. I starten vil du muligvis opleve at du får ondt mærkelige steder, men kroppen skal lige vende sig til det ‘nye’ arbejde 😀
En god ide er også at strække ud og eventuelt foamrolle efter løb.
Det er vigtigt at du er opmærksom på skader. Hvis du oplever dette, kan det være at du er startet for hårdt ud, skal ud og købe bedre sko, ikke varmer nok op eller er for ivrig. Så er du nødt til at sætte tempoet ned og tage den med ro.

Tempo

Når du skal gå, er det rask gang med tempo.
Afhængigt af dit niveau, skal du løbe i et tempo, hvor du får pulsen op og sved på panden, men ikke sådan at du ikke kan snakke. Du skal selvfølgelig mærke at du får noget ud af det, så det er meningen at du skal øge intensiteten for hver uge.

Jeg deler de første 4 uger med jer her:

___________________________________________________________________________

LØBEPROGRAM

Uge 1

Dag 1.

  • 1 min. rask gang
  • 3 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 6 min. løb

Dag 2.

  • 1  min. rask gang
  • 4 min. løb
  • 1 min. gang
  • 6 min. løb

Dag 3.

  • 1 min. rask gang
  • 4 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 6 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 4 min. løb

________________________________________________________________________

Uge 2

Dag 1.

  • 5 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 6 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 6 min. løb

Dag 2.

  • 5 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 6 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 6 min. løb

Dag 3.

  • 5 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 6 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 7 min. løb

_______________________________________________________________________________

Uge 3

Dag 1.

  • 10 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 10 min. løb

Dag 2.

  • 10 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 10 min. løb

Dag 3.

  • 10 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 12 min. løb

_________________________________________________________________________

Uge 4

Dag 1.

  • 10 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 12 min. løb

Dag 2.

  • 10 min. løb
  • 1 min. rask gang
  • 12 min. løb

Dag 3.

  • 15 min løb.

___________________________________________________________________________

SÆT IGANG

Jeg vil MEGET gerne høre hvordan det går med jeres løb, så tag mig endelig i opslag, skriv til mig og lad os motivere hinanden 🙂

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Hvordan overlever parforholdet babys ankomst?